浅谈体育锻炼过程中的身体疲劳与恢复

郭科明（西北政法大学体育部  陕西西安  710063）

摘 要：随着人们对身体健康的重新认识和定位，参加体育锻炼的人越来越多。进而如何科学、合理的安排工作和体育锻炼，并了解锻炼过程中身体所出现的一些自我感受现象，很有必要。本文拟就锻炼过程中身体所出现的这些现象进行分析探讨，仅供参考。

关键词：身体锻炼   ；疲劳；恢复

    人们积极参加体育锻炼的过程中，其身体活动所产生的疲劳和恢复现象是非常多样化的，它涉及诸多方面的因素，如参加体育锻炼的季节气候条件，锻炼的方式方法，活动的场地环境，活动量以及个人身体健康状况，年龄性别等。

一、身体疲劳

    所谓的身体疲劳就是指人体活动到一定时间点时出现身体各组织、器官甚至是使整个身体、机能工作能力暂时性的降低。这也是人们参加体育锻炼活动过程中身体产生的一种生理现象。为什么人们在参加体育锻炼过程中会出现这种身体疲劳的现象呢，我们可以从人体运动生理学角度进行分析，不难看出，人体在锻炼活动过程中，之所以会出现身体疲劳，与以下几方面因素有关：首先是人体神经系统方面的影响因素。人们参加体育锻炼过程中，所产生的身体疲劳都属于人体大脑皮质的自我保护性作用，它是人体中枢神经系统工作能力方面下降的一个指标，是促进大脑皮质发生保护性抑制的一种现象。其次是人体活动过程中，能量消耗方面的影响因素。人们参加体育锻炼活动过程中，因身体各机能组织的能源物质消耗而导致其含量的逐步降低。第三是人体活动过程中，身体供能系统所产生的疲劳物质堆积的影响因素，如乳酸等酸性物质的堆积。第四是人体活动过程中身体内环境的稳定性失调方面的影响因素。人体在体育锻炼活动过程中，所产生的酸性代谢产物而导致其体液的PH值下降，使体内细胞内外水分及离子的浓度发生改变，从而影响体育锻炼活动的可持续性。

    总之，人们在体育锻炼活动过程中所产生的身体疲劳是人体的一种综合性的生理变化过程。是由人体的中枢神经系统的作用为主导，与其周围相关组织的相互影响下发生的，既与其神经细胞的变化有关，又与其周围组织的反射性和体液的改变影响有关。人体在体育锻炼活动过程中出现的疲劳，其实是一种活动过程中的自我保护性的反应。疲劳与人们的主观感官密切。既与疲劳的产生有关，同时也与参加锻炼活动过程中的个体、精神因素有关。那么如何有效的判断体育锻炼活动过程中出现的身体疲劳，对可持续性的身体锻炼，提高其锻炼效果有着现实的指导意义。通常可通过自我感觉和实际检测的客观数据分析两方面内容来监督体育锻炼活动过程中身体的变化状态；即1，自我感觉，主要从自身的思想状况、身体状况、食欲状况、活动能力、睡眠状况以及参加锻炼的意愿等方面来加以感受和综合分析。2，实际检测的客观数据，即主要采用一些简单易行的检测方法，如量脉搏频率（早晨、活动锻炼前、锻炼后）、体重、肺活量、血压、呼吸频率等方面的检测数据加以分析对比。通过自我监督，发现问题，总结经验，改进锻炼方法，提高锻炼的效果。

二、身体恢复

    人们在体育锻炼活动结束后，身体各种机能活动水平仍处在一个相对的高位。这些生理变化并不是随着活动的终止而同时消失，它必须经过一段时间才能逐渐恢复到活动前的状态。身体恢复过程与其活动本身一样重要，没有恢复就没有好的锻炼效果。体育锻炼后的身体恢复其主要目的就在于，是使身体各机能因活动过程中消耗的能量、物质和神经系统以及相关的运动组织的积极活动，所产生的的机体能力下降而出现的身体各生理方面的变化得到恢复。这一恢复过程的快慢与身体锻炼活动的方式方法、活动量以及强度大小有密切的关系。如果锻炼过程中的方式方法不合理，或运动量和强度过大，都会导致身体恢复过程延长，使身体锻炼的效果不理想。身体恢复效果的好坏，直接影响到身体锻炼活动的可持续性和锻炼效果。所以说身体恢复与身体锻炼活动本身一样重要。没有恢复，就没有身体锻炼的可持续性，没有可持续性的身体锻炼，就不可能收获良好的锻炼效果。因此，在积极的身体锻炼活动过程中，一定要重视锻炼后的身体恢复措施与效果。首先，要重视锻炼后的身体放松整理活动，放松整理活动，能使人体更好的由锻炼活动过程中的紧张运动状态恢复到锻炼前的安静状态。事实上体育锻炼对人体所产生的生理变化并不是随着锻炼活动的结束而同时消失的。例如身体锻炼过程中的能量消耗以及呼吸、脉搏、血压等生理现象。因此，在锻炼活动后的身体放松整理活动并不是可有可无的。它也是消除锻炼活动后所造成身体疲劳的一种良好方法。放松整理活动的内容是多种多样的，一般来讲，它着重于呼吸方面和较缓和的全身活动方面的方法，使人体肌肉放松、呼吸以及心跳等生理现象逐步恢复到稳定状态；其次，要重视锻炼活动过程中的营养因素。由于锻炼活动过程中所消耗的能量物质要靠饮食中的营养物质来补充恢复，所以合理的膳食有助于身体的恢复。一般来讲在身体恢复期的饮食中，多增加一些含糖的、蛋白质、维生素（B、C）食物，同时也可适当增加一些无机盐类物质。第三，可采取简单易行、效果较好的一些物理方面的放松疗法，例如身体按摩、热水浴等，有条件的可采用一些电兴奋、电睡眠等方法。以加快身体疲劳的消除，促进身体恢复的过程。

    通过我们对身体锻炼过程中出现的疲劳和恢复现象的分析、探讨，为今后更加科学合理的安排身体锻炼活动提供参考。首先，要注意因人、因地、因时制宜。所谓因人，就是要根据自身的健康状况、年龄性别、工作性质来安排锻炼时间，以及所采用的方法和手段。每个人的身体状况不同，所承受的活动能力也不一样。所谓因时因地，就是在进行体育锻炼过程中，要考虑到锻炼时的地域、季节气候以及锻炼的场所环境等因素。一般来讲，在锻炼初始阶段要从简单易行和动作轻缓的一些活动入手，活动的量和强度要逐渐增加。此外还要注意采用形式多样的锻炼方法和手段是身体达到全面均衡的发展。其次，应重视锻炼前身体“预热”的准备活动。身体“预热”的准备活动，其目的在于是使人体能够有所准备的从安静状态逐步过渡到运动状态。身体“预热”的好坏对身体锻炼活动的效果有着密切的关系，通过身体“预热”可提高全身的物质代谢水平，使身体肌肉韧带的柔韧性及弹性和粘滞度得到加强，对预防锻炼过程中的的身体伤害有着重要的作用。身体“预热”的准备活动大致可分为一般性的准备活动和专门性的准备活动。一般性的准备活动常采用的方法有走、慢跑和跳跃、徒手操、游戏等。准备活动可按量的大小、时间的长短以及锻炼时的地域、季节气候、场地环境等特点来安排。时间，一般以二十分钟为宜，但冬季时间一般可延长到二十五分钟左右，夏季可适当缩短；强度，以全身发热、微出汗为准，冬夏季有所区别；性质，将一般性与专门性准备活动相混合较适宜；自我感觉，要做到出现身体发热、微出汗，、各关节灵活、身体轻松等较适宜；间隔时间，准备活动与正式锻炼活动之间的时间间隔不宜过长。总之，身体的“预热”及准备活动不是千篇一律的，应视锻炼时所选用锻炼的项目、方法手段以及个人身体状况等加以充分的考虑。

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